Allenamento Plank: tutto quello che devi sapere

4' di lettura 29/12/2022 - Derivato dal pilates e della yoga, il plank è un esercizio statico sempre più in voga nel mondo del fitness, del bodybuilding e nella preparazione atletica generale. Basato sulla forza e resistenza a breve durata, si tratta infatti di un ottimo esercizio per sviluppare i muscoli addominali, favorendo lo sviluppo del “six pack”, anche conosciuto come tartaruga addominale. Esistono varie tipologie di plank, ognuna con le sue specifiche funzioni: oggi vedremo le più popolari, come svolgerle correttamente e quali sono i benefici che tali esercizi apportano al nostro corpo se svolti con costanza.

I benefici del plank
Le tipologie di plank più popolari sono l’anteriore e il laterale, ottimi per rinforzare gli addominali, la schiena e le spalle, ma anche per stabilizzare il tronco e favorire la pancia piatta.

Inoltre, poiché lavora su torchio addominale e catena anteriore flessoria, l'allenamento plank stimola indirettamente anche i muscoli paravertebrali, rivelandosi un ottimo esercizio non solo per l’estetica ma anche per la salute.

D'altra parte, purtroppo il plank non fa bruciare molte calorie e non è in grado di allenare tutto il corpo: di conseguenza, se non lo inserirai all’interno di un allenamento completo e vario, da solo non sarà sufficiente per migliorare il tuo stato fisico.

I muscoli coinvolti
Come abbiamo detto, le due principali tipologie di allenamento plank sono quello anteriore e quello laterale.

Il primo coinvolge principalmente il retto e il traverso dell’addome e l’erettore spinale, ma lavora in parte anche su trapezio, romboide, rotatori, gran pettorale, quadricipite femorale, grande gluteo e deltoide anteriore.

L’allenamento plank laterale coinvolge, invece, gluteo medio e piccolo, traversa dell’addome, obliqui esterni ed interni e adduttori dell'anca. Come muscoli secondari stimolati troviamo quadricipite, grande gluteo e muscoli posteriori della coscia.

Come effettuarlo correttamente
Per svolgere correttamente l’allenamento plank anteriore dovrai posizionarti a pancia in giù, sollevandoti su gomiti, avambracci e piedi uniti. Le spalle, la testa, il tronco e il bacino dovranno essere paralleli al pavimento per tutta la durata dell’allenamento plank.
La cervicale dovrà essere rilassata, addominali e glutei contratti e il bacino in retroversione.

L’allenamento plank laterale prevede invece che l’appoggio sia solamente su due arti, uno superiore e lo stesso anteriore, con la mano opposta appoggiata sul fianco e le gambe una sopra l’altra. Il tuo sguardo non sarà quindi verso il basso, ma parallelo al pavimento.
Una volta terminato l’esercizio con gli arti destri, procedi a fare lo stesso con i sinistri.

Una volta che ti sarai posizionato/a correttamente, dovresti mantenere la posizione per almeno un minuto, ma sappiamo bene che inizialmente non sarà facile, soprattutto se sei poco allenato/a.

Finché non riuscirai nell’obiettivo, ti consigliamo quindi di suddividere l’esercizio in 4 serie, ognuna delle quali dovrà durare il più possibile. Tra una e l’altra, prenditi 30 secondi di riposo.

Segnati i risultati di ogni allenamento con plank e cerca man mano di durare sempre quanto la prima serie: ad esempio, se inizialmente fai 30″-20″-15″-15″, col tempo dovrà diventare 30″-30″- 30″-30″. Vedrai che in questo modo riuscirai presto a mantenere la posizione per un minuto intero senza grandi difficoltà.

Quando svolgere l’allenamento plank diventerà una passeggiata, sarà il momento di aumentare la difficoltà, cambiando tipologia di esercizio in modo che sia una sfida continua: solo in questo modo potrai ottenere risultati sbalorditivi.

Altre tipologie di plank
Tra le numerosi tipologie di plank alternative alle due più popolari, anteriore e laterale, troviamo:
- il plank esteso: la posizione è molto simile a quella del plank anteriore ma, invece di appoggiarti su gomiti e avambracci, le braccia saranno distese e il peso sulle mani.
- il plank inverso: la posizione è la stessa del plank esteso, ma questa volta il busto e lo sguardo dovranno essere rivolti verso l’alto.
Inoltre, esistono anche alcune versioni dinamiche e altre che prevedono l’uso di un solo braccio alla volta.

Errori da evitare: plank e mal di schiena
Poiché si tratta di un esercizio statico, difficilmente l’allenamento plank si rivela un esercizio traumatico.

Tuttavia, poiché la stabilizzazione del tronco e delle pelvi richiede una co-contrazione tra muscoli ventrali e dorsali, è possibile soffrire di dolori lombari durante l’esercizio, soprattutto se la muscolatura addominale profonda non supporta adeguatamente il rachide.
Se così dovesse essere, fai attenzione a non sforzarti troppo, procedendo per gradi e senza esagerare: nel caso il dolore sia elevato, ti consigliamo di consultare un medico prima di continuare.

Inizia oggi stesso il tuo allenamento plank: la tua tartaruga addominale è dietro l’angolo che ti aspetta!